防肌少症,可多吃膳食纤维
防肌少症,可多吃膳食纤维以肌肉量减少、肌肉力量减弱为表现的肌少症,是影响老年朋友生活质量的健康问题。它会降低一个人的体力,影响平衡能力,使防止跌倒的能力下降。研究发现,肌少症人群跌倒的几率是非肌少症人群的3倍,而跌倒会给老人带来严重的后果。以往的研究和科普都建议老人多摄入优质蛋白质,多参加运动特别是力量类运动。而《英国医学杂志开放版》上的一项研究提了个新的建议:多摄入富含膳食纤维的食物,或许有助于预防和应对因年龄增长造成的肌肉质量下降。在这项研究中,英国帝国理工学院的专家研究了美国40岁以上成年人膳食纤维摄入量、体重与骨骼肌之间的关系,结果发现,膳食纤维每天摄入量每增加5克,体重就可减少0.98千克,体质指数也会降低0.38;瘦体重也就是体重减去脂肪重量所得,能增加3.44克/千克体重(这项变化或提示肌肉量上升);另外双手最大握力也有所增强。从目前的研究结果来看,这些积极变化与膳食纤维摄入量有较大关系。当每天膳食纤维摄入量达到20克时,这种积极影响最强。对于其中的原理,研究人员推测认为,可能是膳食纤维能够降低胰岛素抵抗和促炎细胞因子的浓度,进而间接减少肌肉中蛋白质的损失。说到这里您可能会问:膳食纤维从哪儿获取呢?膳食纤维的主要来源包括全谷物、豆类以及新鲜的蔬菜、水果。其中,全谷物的膳食纤维含量最为丰富,如糙米、全麦、玉米等粗杂粮,还有红豆、豌豆、蚕豆等杂豆,以及各种薯类。蔬菜、水果也含有丰富的膳食纤维,如芹菜、韭菜、菠菜、苹果和香蕉等。保证膳食纤维的摄入,先从主食入手,增加全谷类食物,可用部分杂粮替代细粮。消化较差的老人可将杂豆打碎成泥食用。同时每天保证摄入足够的新鲜蔬菜和水果,水果最好带皮吃。另外,膳食纤维有个很好的特性:它受烹调方式的影响较小,加热并不会对其造成明显破坏。
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